İmtihan Korkusu Nasıl Tanınır?

r. İmtihan sonraki gün, uyku tutmuyorsa, imtihan saati ecel üzere yaklaşıyorsa, imtihana girerken eliniz ayağınız titreyip soğuk terlemeye başladıysanız. Bir de imtihanda beyniniz zonkluyor, imtihan kağıdını açmaya yürek edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız ağır bir imtihan korkunuz var demektir.

Hissedilen olumsuz hisler nelerdir ?
– Ya başarısız olursam kaygıları
– Gereğince çalışmadığı için kendini suçlama
– Katiyetle başarılı olamayacağım yargıları
– Mühletin çok yetersiz olduğunu düşünmek
– Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek
– Sık sık alacağı notu düşünmek
– Başkalarından farklı olduğunu, daha zayıf ve maharetsiz olduğunu düşünme
– Dert bunaltı hisleri
– Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, çok hareketlilik hissetme
– İmtihan sonuçlarının felaket olacağını düşünmek
– Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme
– Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim niyeti
– Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme

Hissedilen fizyolojik belirtiler nelerdir ?
– Çarpıntılar, sistemsiz kalp atışları
– Sistemsiz teneffüs, hava açlığı
– Ellerde titreme, vücut’ta ateş basması hissi
– Baş dönmesi, bayılma, beyni boşalmış hisleri
– Kas yorgunlukları, uyuşma, titremeler

Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada korku duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim olağandışı olduğumuzu göstermez mi ?
Bilakis korku bizim için muhakkak oranda gerekli olan bir şey. Zira şayet az ölçüde korku duymuyorsak, imtihan bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Zira bu derttir aslında bizi amacımıza çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.

Öyleyse şunu söyleyebiliriz ki imtihan tasası muhakkak oranda olduğunda bize yarar sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgu. İmtihan derdi yaşayan beşerler ya programlı çalışmışlar, kendilerine itimatları tam, imtihanı mevt kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış imtihandan beklentisi olmayan tembel insanlardır.

BİRTAKIM DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ GÖRÜLEBİLİR:

Çok hareketli ya da bilakis donuk olma:
İmtihan gerilimi olan bireyler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam bilakis donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

Vakit kullanımında düzensizlik:
Tüm gerilimli insanlarda ömür ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve vaktin tükendiği duygusu vakit bozukluğuna buda olumsuz öbür sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

Çatışmacı ve tahmmülsüz durum:

Dert nedeniyle oluşan gerginlik bizim öteki insanlara tahammülümüzü azaltır. İlgilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz his durumunu kötüleştirir. Etraftaki insanların bizim korkularımızı gereğince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. Yeterli alakalar yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.

PROFESYONEL YARDIM ALMAK GEREKEN BAHİSLER NELERDİR?

Depresyon:

Depresyon yaygın bir hastalıktır. Her 4-5 şahıstan biri depresyon geçirir. Belirtiler uyku, iştah düzensizliği sabah geç kalkmak, yorgunluk hisleri, karamsarlık, hayattan zevk alamama, huzursuzluk, tahammülsüzlük, kararsızlıktır. Bu belirtiler 15 günden beri hissedilirse kesinlikle bir psikiyatristten yardım alınmalı ve hızla tedavi edilmelidir. İmtihan tasası ve ümitsizlik hislerini arttırır. Karasızlık, dikkatsizlik başarıyı düşürür.

Ağır ve genelleşmiş korku bozuklukları:

Yalnızca imtihan derdi değil gün uzunluğu düşünceli huzursuz telaşlı ve isteksiz olma durumudur. Denediğimiz hiç bir prosedürle baş edilemeyen, olumlu gelişmelerin bile faydalı olmadığı bu durum profesyonel yardım gerektirir. Psikolog ve psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

Takıntılar:

100 gençten üçünde ağır olarak görülebilen bu sendromda başına takılan bir kanıyı istemeden düşünmeye zorlanma öbür bir şey düşünemez olma hali vardır. Okuduğu satırı tekrar okuma, okuduğundan emin olamama üzere akademik belirtilerin yanı sıra dinî, cinsel içerikli takıntılar, saçma takıntılar, çok temizleme, çok düzenlilik, simetri saplantısı vb. biçimlerinde kendini gösterir. Psikiyatri ve psikologların yardımına gerek vardır.

Uyku bozuklukları:

1 ay boyunca çabucak her gün süren uykuya dalamama, makus düş görme, uyku bölünmesi, gündüz uykulu olma halidir. Psikiyatrlardan yardım alınmalıdır.

İMTİHAN TELAŞI İLE BAŞ ETME:

İmtihanla ilgili korkumuzu azaltmak için iki türlü çalışma yapabiliriz. Bunlardan birincisi zihinsel oburu bedensel uygulamadır.
A-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz zira telaşımız ve heyecanlanmamıza neden olan hisler fikirlerimizle şekilleniyor. Telaşımızı azaltmak için değiştirmemiz gereken niyetler şunlardır;

Üniversite imtihanı hayatta keyifli olmaya, başarılı olmaya giden yollardan yalnızca biridir.

1- Üniversite imtihanı hayatta başarılı ve keyifli olabilmek için tek yoldur. Bu türlü bir fikre sahipsek, korkumuzun artması mümkündür. Mantıklı bir halde düşünürsek, üniversite imtihanı bizi hayatta muvaffakiyete ve mutluluğa götüren yollardan yalnızca biridir. Tek seçenek değil. Üniversite imtihanını kazanamamış lakin hayatta başarıyı ve memnunluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda keyifli ve başarılı olabiliriz.

2- İmtihanı kazanmak zorundayım. İmtihanı kesinlikle kazanmalıyım. İmtihanı kazanmak bir istek ve seçim sıkıntısıdır. Kesinlikle başarmalıyım, “şu okula gitmeliyim ” üzere fikirler yerine “sınavı kazanmak istemiyorum, şu okula gitmek istiyorum ” halinde düşünmeliyiz. -meliyim – malıyım halindeki tabirler niyetleri istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Maddelerde bir katılık vardır. Meğer bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin öteki bir isteği yerine gelebilir.

3- Kazanmazsam mahvolurum, hapı yutarım, komşuların yüzüne nasıl bakarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok vahim olur. Bu üzere fikirler katiyen gerçekle ilgisi olmayan niyetlerdir ve bize olumlu tarafta hiç bir katkısı yoktur. Daha çok olumlu tarafta düşünmeye çalışın. Geçmişteki yaptığınız hoş ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı imtihan sonuçlarını, düzgün yaptığınız işleri düşünün. Ben aptalım, ben zati hiç bir şeyi beceremem demeyin. Bu tip niyetler hem sizi hedefinizden uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

4- İmtihan sonucu benim yeterli ya da makûs olduğumu gösterir. İmtihan yalnızca bir bilgi imtihanıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Kişiliğinizin kıymetlendirilmesi değil. İmtihan başarınızla kişilik bedelinizi eş görmeyin. İmtihanlarda uygulanan testler; kişilik testler olmayıp bilgi ve muvaffakiyet testleridir.

5- İmtihanı kazanamamak her şeyin sonu olur. Bu kusurlu bir fikir yapısıdır. Mantıklı bir halde imtihanı kazanma bahtınız çok yüksek bile olsa, kendinize bir diğer emel düşünün. Bu maksadın hayatınıza neler kazandıracağı üzerinde durun. İmtihanda başarılı olarak, temel emelinize ulaşmak birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Biz sizin birinci tercihinize yerleşmenizi istiyoruz. Lakin ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Şayet bu kanıyı içinize sindirebilirseniz çabanız ve çalışma isteğiniz azalmayacak lakin elinizi kolunuzu bağlayacak şiddetteki imtihan geriliminde kurtulmuş olacaksınız.

B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

TENEFFÜS İDMANLARI

VÜCUDU DENETİM ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK : TENEFFÜS DENETİMİ

Nefes almayı öğrenmek:
Otonom (kendi kendine çalışan) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları, kan basıncımız, vücut sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar yahut işlevler bizim direkt kontrol ve isteğimiz dışında çalışır. Lakin, eğitim ve idmanla bu organ ve işlevleri kısmen yahut bütünüyle denetim altına almak mümkündür.

Vücudu konrol etme yolundaki birinci adım teneffüsü denetim etmektir. Zira teneffüs bir istikametiyle, istediğimiz vakit nefes aldığımız, istediğimiz vakit nefesimizi tuttuğumuz için, irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Fakat başka taraftan teneffüs, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit istikrarına nazaran bütünüyle otonom (kendi kendine) olarak yürüyen bir faaliyettir.

Otonom faaliyetleri denetim etmeye , “solunumu denetim etmekten” başlamak gerekir. Tıpkı vakitte hakikat ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en değerli adımdır.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu üzere, bütün gevşeme idmanları içinde, antrenmanın bir modülü olarak da kullanılmaktadır. Ayrıyeten nefes antrenmanları günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay antrenmandır.

Derin nefes almanın değeri nedir ?
Yanlışsız ve derin nefes almanın kendisinin direkt damarları genişletme ve kanın (dolayısıyla oksijenin) vücudun en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Panik atak sırasında kan vücut yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer (el ve ayaklarda soğuma). Hem gerilim yansısının biyokimyasal hususları, hem de gevşemenin biyokimyasal unsurları bir ortada bulunamaz. Bu sebeple yanlışsız ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, bilhassa derdin da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) reaksiyon zincirini kırmakta yahut korkunun şiddetini azaltmaktadır.

Uygun nefesin özellikleri:
Âlâ nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde istikrar, ölçü ve ahenk gerekir. Düzgün bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.

Sanayileşmiş ve kentleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini yahut beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes idmanlarından emel, akciğerin bütününü kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt kısmının havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta kısım havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst kısmı dolar ve omuzlar yavaşça kalkabilir.

1.) Nefes alma idmanına başlamadan evvel sağ avucunuzu göbeğinizin çabucak altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2.) Nefes almadan evvel ciğerinizi güzelce boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden bizatihi çıkmalı.)
3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir müddet bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı müddette boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin, hareketli bir köprü üzere, yana gerçek açıldığını hissetmeli. Tekrar bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

İkinci ve üçüncü hususta yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Antrenmanı bir sefer daha tekrarlayıncaya kadar kesinlikle en az 4-5 olağan nefes alın. Şayet derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

RELAKSASYON ANTRENMANLARI

Gevşeme vücudunuzdaki tansiyondan sistematik bir formda, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi ağırlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam bilakis vücudunuzun neresinde en çok tansiyon taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan nizamlı alıştırmalar gücünüzü ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA

Artık yerinize uygunca ve rahatça yerleşin ve rastgele bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi evvel kollarınıza ve bilhassa ellerinize çevirin. Artık ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki tansiyona yeterlice dikkat edin.

Artık her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek formda bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak düzgünce gerin. Tansiyonu hissedin. Ve artık gevşeyin kollarınızı eski durumuna getirin. Gerginlik ve gevşeme ortasındaki farkı hissedin.

Birebir alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

Baş:
1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı düzgünce açın, lisanınızı damağınıza gerçek itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun:
1. Başınızı geriye itin.
2. Başınızı göğsünüze değecekmiş üzere öne eğin.
3. Başınızı sağ omuzunuza yanlışsız döndürün.
4. Başınızı sol omuzunuza hakikat döndürün.

Omuzlar:
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş üzere üst çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş üzere üst çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş üzere üst çekin.

Bu alıştırmalar da kimi kasları belirli bir müddet gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik ortasındaki farkı hissetmek gayelidir. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken birebir vakitte içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

ÖĞRENCİLERE TEKLİFLERİMİZ

Vaktinizi planlamaya çalışın:
Korku vakit düzensizliklerine yol açar ve bu da tasayı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu vakti düzenlemektedir. İmtihan öncesi telaşla bir şeyler okuma, yahut öbür aktiviteler gösterme yerine olağan ritminizi müdafaasında fayda var. Sabah vaktinde kalkmak yapılacak işleri listelemek, programlı olmak yaralıdır. Ek işler üstlenmekten kaçınmalıyız.

Hareket bozukluklarına karşı koymaya çalışın:
Gerginlik bizi çok hareketliliğe yahut donukluğa itebilir. İmtihanın çok yaklaştığı günlerde beklenilen bilakis daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara vakit ayırmakta fayda var. En uygun aktivitelerden biri yürümektir. Her gün en az yarım saat yürümek uygun gelebilir.

Korkuya karşı güzellikler yaratmaya çalışın:
Negatif hislerin karşısına müspetleri koymak kıymetli bir metottur. Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırmalıyız. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği azaltır. Enerjiyi ve olumluluğu artırır.

Ekstra sıkıntılardan kaçının:
Çatışmalardan kaçmak, problemleri ertelemek, imtihan stresinize öteki gerilimler eklememek kıymetlidir.

Beslenmenize dikkat edin:
Beslenme nizamı değerlidir. Şekerle dert ortasındaki bağ anlatılacaktır. Şekerli besinleri çok almak yerine tertipli beslenme. Düşkünlüğü olanların sonlu çikolata ve bunu üzere şekerli besinler kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, bilakis çok beslenmenin faydası olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması faydalı olabilir. Şeker oynamalarını denetim eder. Yorgunluk hislerini azaltır.

Vücudunuza kıymet verin:
Uzun çalışma saatleri ve artan vakit baskısı sonucunda birtakım öğrenciler koşulları daha fazla zorlayarak çalışma müddetlerini arttırmak için bazen kahve çay üzere uyarıcı hususları ya da birtakım ilaçları kullanmaktadırlar. Bu cins uyarıcıların birinci baştan çalışma müddetini artırdığı görülebilir. Fakat esasen imtihan korkusu sebebiyle üst seviyede uyarılmış olan hudut sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması yanlışsız değildir. İkaz ilaçlar dışında çok pak kalan çay, kahve üzere içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon zahmeti, huzursuzluk üzere istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya itina gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

Uykunuza ihtimam gösterin:
Uyku bir ritim sıkıntısıdır. Hasebiyle aşikâr dönemlerde devam eder. Ortalama uyku müddeti 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat ortasındadır. Uykumuz iki kısımdan oluşmaktadır; birinci kısımda bedensel, ikinci kısımda ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel marifetlerde bir azalmaya yol açmadığını bu müddetin kâfi olduğu söylenebilir. Lakin bu kısa uykuların daima biçimde bu türlü devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz tesirleri başlamaktadır.
Kimi öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zarurî olduğuna inanırlar ve bu müddetin altında bir müddet uyudukları vakit kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta kimi durumlarda aileler de bu durumu istemeyerek de olsa büyütürler. İmtihan öncesi “zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni makûs etkilemez” üzere konuşmalarla öğrencinin telaşını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey imtihan öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

İMTİHAN KORKUSUYLA BAŞETMEMİZDE BİZE YARDIMCI OLABİLECEK BEŞERLER

1- Aile ve yakın arkadaşlar: Bu bireyler bize ihtiyaç olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla münasebetimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.
2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman şahıslar: Bunlar çoklukla sahip olduğunuz sorun ve tahlilleri konusunda uzmanlaşmış şahıslardır. Psikologlar rehber öğretmenler vb.
3- Bizim yaşadığımız problemleri yaşayan bireyler: İmtihan telaşı olan herkes bir oburunu daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık hissini azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

Kaynak Site İsmi
Hekim Takvimi
https://www.doktortakvimi.com/blog/sinav-kaygisi-nasil-taninir